Dylai cynllunio rhesymol o hyd dringo mynydd ystyried y math o ymarfer corff, iechyd personol a nodau, er mwyn osgoi blinder gormodol neu anafiadau chwaraeon. Dyma awgrymiadau hyd yn seiliedig ar wahanol senarios a'u tystiolaeth wyddonol:
I. Dosbarthiad Yn ôl Math Dringo Creigiau
Clogfeini (llwybrau byr heb raff)
Sesiwn sengl: 20-40 munud mewn grwpiau, 5-10 munud ym mhob grŵp.
Gwyddoniaeth: Mae clogfeini yn dibynnu ar fetaboledd anaerobig, gyda'r cyhyrau'n cynhyrchu grymoedd dwysedd uchel (fel neidio deinamig) am gyfnodau byr o amser, a all arwain at groniad asid lactig. Mae astudiaethau wedi dangos, ar ôl 20 munud o ddringo parhaus, bod cryfder y cyhyrau yn gostwng tua 15%, a gall gorffwys adfer mwy nag 80% o gryfder.
Er enghraifft, gall dechreuwyr sy'n rhoi cynnig ar lwybrau V0-V2 gwblhau 3 neu 4 llwybr ac yna cymryd egwyl, gyda chyfyngiad hyd cyfan o lai nag 1 awr. Pan fydd arbenigwyr yn herio llwybr V5+, gall pob llwybr gymryd 5 i 10 munud a bydd angen seibiannau amlach oherwydd cymhlethdod y symudiad.
Rhaff / Dringo Cyntaf (Llwybr amddiffyn rhaff hir)
Sesiwn sengl: 45-90 munud yr un, 2-3 egwyl (3-5 munud yr un)
Gwyddoniaeth: Mae dringo creigiau pellter hir ynghyd â metaboledd aerobig ac anaerobig yn gofyn am reolaeth barhaus o ddygnwch y cyhyrau. Er enghraifft, wrth ddringo llwybr maint 5.8, 15-metr, gall cyfradd curiad y galon aros rhwng 60 a 70 y cant o'i uchafswm, ac ar ôl 45 munud mae angen i chi ailgyflenwi dyfrio ac addasu anadlu.
Er enghraifft, wrth ddringo waliau creigiau naturiol y tu allan, oherwydd amodau cymhleth (fel cyflymder y gwynt, tymheredd, ac ati), ni ddylai gweithgaredd bara mwy na dwy awr i osgoi llosgi allan a risgiau diogelwch.
Dringo cyflym (gwibio amser byr-cystadleuol)
Sesiwn sengl: 5-10 munud y rownd, 15-20 munud rhwng rowndiau.
Gwyddoniaeth: Mae dringo cyflym yn dibynnu ar bwerau ffrwydrol. Ar ôl un sbrint, gellir adfer y system ffosffagen (ATP-CP) yn llawn. Mae astudiaethau wedi dangos y gall egwyl o 15 munud adfer cryfder y cyhyrau i dros 90%.
II. Trwy Gyflwr Corfforol
Nofis/Yn eu harddegau
Sesiynau sengl: 30-60 munud, 2-3 gwaith yr wythnos.
Gwyddoniaeth: Mae gan Rookies lai o ddygnwch cyhyrau ac mae angen amser arnynt i addasu i batrymau symud. Er enghraifft, pan fydd pobl ifanc yn eu harddegau yn dechrau dringo, gall eu gafael ddisgyn ar ôl cwblhau 5 neu 6 llwybr dringo ac mae angen iddynt orffwys.
Argymhelliad: Cymerwch y modd "hyd byr, amledd uchel", fel 30 munud yr un, 3 gwaith yr wythnos, i wella'ch ffitrwydd yn raddol.
selogion Canolradd/Oedolion
Sesiynau sengl: 60-120 munud, 1-2 gwaith yr wythnos.
Gwyddoniaeth: Mae angen i ddringwyr canolradd herio llwybrau anoddach Dylai pob gweithgaredd gynnwys tri cham: cynhesu, prif ddringo ac ymlacio. Er enghraifft, ar y ddringfa 5.10, cyfanswm hyd y dringo{-i fyny (10 munud) + prif ddringo (40 munud) + oeri (10 munud) yw tua 1 awr.
Awgrym: Cyfuno hyfforddiant traws (fel tynnu-ups, ataliadau, ac ati) i wella ffitrwydd cyffredinol.
Athletwyr Proffesiynol/Hyfforddiant Dwysedd Uchel
Hyd sesiwn sengl: 120-180 munud, gydag arweiniad proffesiynol yn ofynnol.
Gwyddoniaeth: Mae angen i hyfforddiant proffesiynol efelychu cystadleuaeth ddwys. Gall dringwyr creigiau cyflym, er enghraifft, gwblhau 10 sbrint am gyfanswm o 3 awr, gan gynnwys egwyliau.
SYLWCH: dylai hyfforddwr ffitrwydd fod â chyfradd curiad y galon a lactad gwaed i osgoi gor-hyfforddiant.
III. Ystyriaethau Allweddol
Cynhesu ac oeri
Cynhesu: 10 munud o ymestyn deinamig (fel cylchoedd braich a theithiau cerdded ysgyfaint) cyn dringo i gynyddu symudedd cymalau.
Ymneilltuo: Cymerwch 10 munud o ymestyn statig (fel ymestyn ysgwydd a phlesiad yr arddwrn) ar ôl dringo i leddfu dolur cyhyrau.
Hydradiad ac Ychwanegiad Ynni
Dŵr: Arllwyswch 100-200ml o ddŵr bob 15 munud i atal dadhydradu a chrampiau cyhyrau.
Energy: Take a long climb (>1 awr) a bwyta bananas neu fariau egni ar gyfer carbohydradau cyflym.
Arwyddion diogelwch
Stopio Arwyddo: Stopiwch ddringo a gorffwyswch ar unwaith os byddwch chi'n profi symptomau fel cryfder gafael llai, poen yn y cymalau neu bendro.
Ffactorau Amgylcheddol: Wrth ddringo yn yr awyr agored, cwtogwch hyd un ddringfa i lai na 45 munud os yw'r tymheredd yn fwy na 30 gradd Celsius neu os yw'r lleithder yn fwy na 70 y cant.
IV. Awgrymiadau Ymarferol
Dechreuwyr: Dechreuwch gydag 20 munud o bowldro ac ychwanegwch 5 munud yr wythnos nes i chi gyrraedd 60 munud. Dechreuwch gyda 30 munud o ddringo ac ymestyn yn raddol i 90 munud.
Cam i fyny: Defnyddiwch "hyfforddiant egwyl," fel 40 munud o bowldro + 10 munud o orffwys + 30 munud o ddringo toeau, i wella dygnwch cyffredinol.
Cynllun tymor hir: Cyfunwch yr hyd a'r anhawster, cynyddwch un ddringfa gyda, dyweder, gynnydd mewn lefel anhawster bob pythefnos (o V2 i V3) tra'n cynnal sefydlogrwydd cyffredinol.
